Пауэрлифтинг - методика

За последние годы фармакология спорта шагнула далеко вперед, и многие молодые атлеты забывают порой о важности тренировочных методик, полностью возлагая надежду на анаболические стероиды. Примером подобного печального опыта могут служить молодые атлеты, которые очень быстро закончили свою спортивную карьеру благодаря тому, что не хотели обратить внимание на изменение и улучшение своих тренировочных методик, предпочитая этому увеличение дозировки принимаемых препаратов. А это в корне неверно и опасно для их здоровья в будущем, ведь еще никто не может прогнозировать, что случиться с человеком принимавшим стероиды, скажем, лет через 30. Не стоит забывать, что многие великие звезды пауэрлифтинга добились своих уникальных результатов благодаря правильным методикам, которые разрабатывались лучшими тренерами.

Поэтому помните, что «всему голова» правильная методика... К тому же многие молодые спортсмены довольно часто забывают о большой пользе вспомогательных упражнений, которые служат фундаментом для достижения хорошей спортивной формы, а также помогают преодолевать, так называемые «мертвые точки» соревновательных движений.

Присед на плинт, жимы с груди и дожимы, тяги (рывковые, с плинтов, из ямы), наклоны со штангой и др. упражнения могут реально помочь спортсмену «забуксовавшему» на одном месте.

В свою очередь, я постараюсь рассказать, как грамотно построенный тренировочный план помогает мне из года в год достигать все лучших и лучших результатов (вашему вниманию предлагается тренировочный план предсоревновательной подготовки рассчитанный на подготовленных атлетов). Предсоревновательная подготовка длится 8 недель. Наши тренировочные дни — это вторник, четверг, воскресенье. В качестве альтернативы вы можете выбрать любые другие удобные вам дни, но только не забывайте, чтобы между приседом и тягой отдых был не менее 48-60 часов.


План тренировки

1. Жим лежа (основное) 8-недельный план тренировок будет таким:

1 неделя -3x6;

2-я -2x4;

3-Я - 3x5;

4-Я - 3x2;

5-Я - 3x4;

6-я - 3x4 (легкая майка);

7-я - 2x2;

8-я - 2x2 (жесткая майка)

2. Жим с груди сидя (вспомогат.) - 3x3 (3x6)

3. Подъемы рун с гантелью вперед с небольшим весом поочередно (вспомогат.) -4x8

4. Французский жим - 3x8, либо отжимания от брусьев (вспомогат.) -3x6. Если в тренировочный день в жиме лежа вы выполняете 4 или более повторений, то жим с груди следует делать 3x3, если меньше, то жим с груди - Зхб

Начнем с жима лежа

. Жим — это соревновательное упражнение, чей рост обусловлен не только единственным упражнением, то есть самим жимом, но и вспомогательными упражнениями, которые направлены на развитие дельт, трицепсов и спины.

Приседания.

Присед — это упражнение, в котором важна не только сила ног, но и сила продольных мышц спины, которые обязательно нужно развивать также как и ноги, что требует определенного набора вспомогательных упражнений, таких как наклоны со штангой и гиперэкстензии.


План тренировки

1. Приседания со штангой (основное)

1 неделя - 3x6;

2-я -2x6;

3-я - 3x5;

4-я - 2x5;

5-я - 2x4;

6-Я - 2x3;

7-я - 1x3 (легкий комбез);

8-я - 1x2 (жесткий комбез, тугие бинты)

2. Сгибания ног (вспомогат.) 2-3x12-15

3. Разгибания ног (вспомогат.) 2-3x12-15

4. Гиперэкстензии 3-4X10-12

5. Сгибания рук со штангой 3-4x8-12 Бицепс не нужно уделять много внимания, таи как данная мышца работает только в статическом режиме в упражнении жим лежа в самой последней фазе.

Система приседа сама по себе достаточная старая, берущая начало в тяжелой атлетике, но безотказно помогающая мне увеличивать результаты на каждом соревновании. Суть ее довольна проста — мы убираем одно повторение на каждой тренировке и после первых 4 недель — I повтор, добавляя при этом 10 кг.

Вспомогательные упражнения необходимо делать помимо приседаний со штангой. В первые 6 недель — разгибания/сгибания ног в тренажере для улучшения качества мышц бедра. Это упражнение необходимо лифтеру для того, чтобы не заплывать никому не нужным жиром. К тому же большая «масса» не отображает прямую пропорциональность между весом и силой.

Становая тяга.

Тяга — всегда самое эмоциональное из трех движений и для улучшения соревновательных результатов в этом движении необходимо делать вспомогательные упражнения направленные на выправление слабых сторон спортсмена — в отрыве штанги от помоста, средней фазе движения, либо конечном разгибании.

После тяги, организм восстанавливается дольше, чем после жима или приседа, поэтому, исходя из своего опыта, могу посоветовать заканчивать делать тягу за 14 и более дней до соревнований.

Эти методические данные я использую не только сам, но и рекомендую их моим клиентам, с которыми работаю в «World Class». Результаты есть, что не может не радовать меня. Поэтому, я могу сказать вам: «Используя эту методику вы сможете помочь себе «рвануться» вперед». Удачи и встретимся на помосте.


План тренировки

1. Тяга из ямы (основное)

1-3 неделя - 3x5 (в зависимости от наиболее слабой фазы движения - тяга с плинтов, либо из ямы. Возможно чередование);

4-я -3x4;

5-я - 2x4;

6-я - 2x3;

7-я - 1x2 (комбез);

Тяга с высоких плинтов с середины бедра (основное), как вариант Тяга с низких плинтов из под колен (основное), как вариант;

2. Наклоны со штангой стоя или сидя (вспомогат.) - 3x8;

3. Рычажная тяга, либо тяга штанги к поясу в наклоне (вспомогат.) - 4(3)х8;

4. Шраги (вспомогат.) - 3(2)х10-12.

Мазь В.И. Дикуля радикулин поясничный	Крем Софья для лечения острохандроза с пчелиным ядом	Маникюрная машинка 10 насадок MANILUX L