Слово «пауэрлифтинг» (от английских power — сила, мощь и lift — поднимать) до недавнего времени было понятно лишь посвященным — тем, кто увлекается этим замечательным силовым видом спорта. Многие склонны относить его к атлетизму, или культуризму, как теперь мы его называем. Однако это два совершенно разных вида спорта с присущими каждому специфическими тренировочными методами. Общим для них является лишь применение штанги, гантелей, тренажеров в процессе занятий.
Известно, что стать выдающимся культуристом может лишь человек с определенными генетическими предпосылками — прежде всего с симметричным, пропорциональным костяком и соответствующим составом мышечных тканей.
Что же остается на долю тех, у кого далеко не идеальные данные! Альтернатива имеется: пауэрлифтинг! Для развития силы не всегда обязателен идеальный костяк: здесь нужны несколько иные качества. Пользуясь нашими рекомендациями, вы можете проделать путь от новичка до чемпиона! Но даже если и не сбудутся ваши мечты стать рекордсменом — не отчаивайтесь! Вы всегда сумеете победить самого себя — прежде слабого, худосочного или тучного, в любом возрасте и в любом состоянии физической подготовленности. Итак, давайте попробуем победить собственную слабость и неразвитость, а затем, возможно, у вас появится вкус к победам над коллегами и соперниками. Независимо от ваших целей мы приглашаем вас в увлекательный мир пауэрлифтинга.
Вы, несомненно, знакомы со строением мышечной системы человека и с классификацией мышц. Дополнительно к этому необходимо знать, что мышцы могут быть условно разделены на: непосредственные движители, то есть те, действие которых приводит к перемещению туловища или конечности и которые вносят наибольший вклад в силовой компонент усилия в конкретном движении; вспомогательные движители: их действия способствуют перемещению туловища и конечности; работают они в одном направлении с непосредственными движителями; стабилизаторы — мышцы, акция которых способствует стабилизации осанки и положения других частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями. Поскольку в пауэрлифтинге соревнования происходят в трех упражнениях — приседании со штангой на спине, жиме штанги лежа на горизонтальной скамье и становой тяге, то мы последовательно разберем участие разных мышц в выполнении этих движений.
А. Приседания со штангой
1. Непосредственные движители — большая ягодичная мышца, квадрицепсы, эректоры позвоночника.
2. Вспомогательные движители — малая и средняя ягодичные мышцы, бицепсы бедер.
3. Стабилизаторы — дельтоиды, трапециевидные мышцы.
Б. Жим штанги лежа
1. Непосредственные движители — передние доли дельтоидов, ключичная часть большой трудной МЫШЦЫ, грудинная чисть этой мышцы, трицепсы.
2. Вспомогательные движители — клювоплечевая мышца, подлопаточная мышца, короткая головка бицепса, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца.
3. Стабилизаторы — группа мышц плечевого пояса, мышцы та о пояса и бедер.
В. Становая или «мертвая» тяга
1. Непосредственные движители — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, бицепс бедра, квадрицепс, группа эректоров позвоночника
2. Вспомогательные движители — широчайшие мышцы спины, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.
3. Стабилизаторы — группа мышц плечевого пояса, группа сгибателей кисти и пальцев.
Конечно, это не полный перечень: в момент выполнения упражнения невольно включается огромное число других мышц, соучаствующих в основных движениях. Нет нужды изобретать экзотические приемы для их развития. Важно развивать мышцы пропорционально, и у вас не будет проблем с отставанием той или иной группы. Наши комплексы упражнений построены именно на этом принципе. И еще одно замечание: если вы имеете некоторый опыт самостоятельной силовой подготовки или занимались культуризмом примерно в течение года, то можете несколько сократить путь к более сложным тренировочным схемам. Но я рекомендую все-таки начать с самого начала. Не стремитесь к быстрейшему достижению успеха, не перепрыгивайте через обязательные этапы тренинга общераэвивающего характера. Не поддавайтесь ложному чувству состязательности, когда тренируетесь в зале, то есть не пытайтесь превзойти других в используемых отягощениях. Это ведет лишь к перенапряжению, перетренированности и травмам.
Если вы тренер, то не советую вам принимать в секции пауэрлифтинга молодежь в возрасте до 14 лет — это может нарушить их правильное физическое развитие. Пример самой начальной программы пауэрлифтинга (общеразвивающей, или подготовительной)
1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони к себе, 3X6—8.
2. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, 3X6—10.
3. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, ЗХ 15—20.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках, стоя, 2X8.
5. Разведения рук с гантелеями стоя в стороны, 1X5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне, 2X5.
7. Подъемы ног лежа на наклонной доске, 2Х 15.
8. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3X6.
9. Пулловер (опускание выпрямленных рук назад лежа на скамье) со штангой, ЗХ Ю.
10. Тяга штанги в наклоне к животу, 3X6.
11. Тяга за голову на высоком блоке, 2X6.
12. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1X15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне, 3X6.
14. Подъемы на носки на специальном устройстве, ЗХ 15.
В первую неделю вы должны тренироваться очень легко, подбирая себе «рабочий» вес, который позволит выполнять упражнения всего в одном подходе так, чтобы последние 1—2 повторения давались с ощутимым трудом. На вторую неделю постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу, а в третьей неделе работайте в двух подходах во всем комплексе. К концу месяца доведите число подходов до полного. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды.
Эта программа рассчитана на месяц работы. Следующий месячный тренировочный план основан на ней же, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения. Итак, при астеническом сложении (худом, ослабленном): исключить упражнения 3, 7, 12, 14; в упражнения 8, 9, 10 добавить по два подхода.
При пикническом сложении (тучном): во всех упражнениях добавить по 2 повторения в каждом подходе; сократить на 1 5 секунд паузы между подходами; упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания.
После окончания этой двухмесячной программы полезно неделю полностью отдохнуть, посвятив себя бегу трусцой, плаванию, спортиграм. Далее будут рекомендованы более специализированные на силу комплексы.
