Укрепление иммунитета целебными травами
Гимнастика, вероятно, один из лучших способов укрепить кости и обезопасить себя от остеопороза. Для этого вовсе не нужно тренироваться, как спортсмены-олимпийцы. Занимаясь с женщинами 30-45 лет, специалисты из лаборатории исследования костных тканей при Орегонском университете в Корваллисе разработали программу, которая дает больший эффект, чем бег или ходьба.
Эта программа рассчитана на 12 месяцев. Она направлена на укрепление мышц и снижение веса за счет постепенного увеличения нагрузки.
«Обнаруженное в ходе эксперимента увеличение костной массы на 3% означает сокращение риска переломов на 15-20%», — говорит Кристин Сноу, директор лаборатории. Вдобавок женщины, которые участвовали в программе, увеличили силу своих ног и стали более ловкими, что предохраняет их от падений, которые служат причиной переломов.
В программу упражнений включены приседания и прыжки. Помимо обычных приседаний на полной ступне, выполняются приседания в выпаде вперед (одна нога впереди, другая — сзади) или в сторону, а также различные полуприседы. Предлагаемые программой прыжки тоже разнообразны. Это прыжки на месте, вперед-назад, в стороны и другие.
Занятия проводятся три раза в неделю.
Первая неделя
1-й день. 8 неглубоких приседаний ноги вместе и 8 неглубоких приседаний в выпаде вперед. 10 прыжков на месте и 10 прыжков в стороны.
2-й день. 10 неглубоких приседаний и 10 полуприседов сначала в одну, потом в другую сторону (ноги широко расставлены, сгибается одна нога). 8 прыжков на широко расставленных ногах и 8 прыжков в стороны.
3-й день. Две серии по 8 глубоких приседаний и две серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед (попеременно каждой ногой). Две серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков в стороны. Между сериями — небольшая пауза.
Вторая неделя
1-й день. Две серии по 8 неглубоких приседаний и две серии по 8 пружинистых приседаний в одну и в другую сторону. Две серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков впередназад.
2-й день. Две серии по 10 глубоких приседаний и две серии по 10 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 8 прыжков на широко расставленных ногах и две серии по 8 прыжков в стороны.
3-й день. Две серии по 8 глубоких приседаний и две серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 10 прыжков на месте и две серии по 10 прыжков вперед-назад.
 Пружинистые приседания в выпаде вперед. Прыжки: колени согнуты, ступни параллельны
Третья неделя
1-й день. Три серии по 8 глубоких приседаний и три серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. Три серии по 10 прыжков на месте и три серии по 10 прыжков вперед.
2-й день. Две серии по 10 пружинистых приседаний с выпадом вперед-назад (вес тела сначала переносится вперед, потом назад). Три серии по 10 прыжков ноги вместе и три серии по 10 прыжков на широко расставленных ногах.
3-й день. Три серии по 8 глубоких приседаний и три серии по 8 пружинистых приседаний в выпаде вперед. облегчить течение заболевания — дополнительно принимать витаминно-минеральные препараты, содержащие легко усвояемый кальций. Три серии по 8 прыжков на месте на двух ногах и три серии по 8 прыжков на одной ноге.
Четвертая неделя
1-й день. Три серии по 10 глубоких приседаний и три серии по 10 пружинистых приседаний в одну и другую сторону. Три серии по 10 прыжков на месте.
2-й день. Три серии по 10 глубоких приседаний и три серии по 10 пружинистых приседаний. Три серии по 12 прыжков ноги вместе и три серии по 12 прыжков на широко расставленных ногах.
3-й день. Три серии по 12 глубоких приседаний и три серии по 12 пружинистых приседаний в одну и другую сторону. Три серии по 10 прыжков на месте и три серии по 10 прыжков в стороны.
Выполняя глубокое приседание, не наклоняйтесь вперед, спину держите прямой, пятки не отрывайте от пола. При пружинистом приседании в выпаде вперед вес тела переносите на ногу, стоящую впереди, спина остается прямой.
После четырех недель занятий надо продолжать постепенно увеличивать нагрузку так, чтобы к концу программы, рассчитанной на год, на каждом занятии выполнять по 100 приседаний и по 100 прыжков.
|
